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10 Consejos clave para reducir la insulina y bajar de peso

El páncreas es un órgano trascendental que está directamente vinculado con tu peso. Además de aportar en la digestión, el páncreas ejerce un papel vital en la regulación del azúcar en la sangre al producir una enzima llamada insulina. Permite a nuestros cuerpos usar el azúcar para producir energía. La insulina normaliza nuestro metabolismo y es directamente encargado de nuestro apetito y almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo.

Si los niveles de azúcar incrementan demasiado en nuestro flujo sanguíneo, el páncreas intenta compensarlo produciendo insulina en exceso. Los niveles altos de insulina, por lo ende, es una de las razones del aumento de peso y la obesidad.

Si estás intentando rebajar y sientes que todos tus esfuerzos son inutiles, entonces, controlar los niveles de insulina puede ser la clave para perder ese peso estático. ¡No te preocupes! Estos son algunos trucos para ayudar a reducir la insulina en tu sangre, estar en forma y adelgazar.

1. Haz al menos 30 minutos de ejercicio al día

Esto abarca cualquier tipo de entrenamiento: de alta intensidad, correr, yoga, caminar, etc. Ejercicios musculares alertan el cuerpo y lo hacen producir energía. El azúcar se consume y, naturalmente, los niveles de insulina disminuyen. Cuando los ejercicios se realizan con regularidad, tienen consecuencias positivas en tu salud en general y ayudan a bajar de peso.

2. Sigue una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas

Los carbohidratos son un manantial de azúcar, por ende, son los que más aumentan los niveles de azúcar e insulina. Aminorar los carbohidratos y aumentar el consumo de proteínas puede servir a mantenerlos bajo control y también aportar la energía necesaria. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, huevos, pescado y requesón.

3. Evita los carbohidratos refinados y elige carbohidratos complejos en su lugar

Los carbohidratos refinados, como los refrescos, los dulces y las galletas, se digieren muy rápido, lo que lleva a un aumento repentino de azúcar en la sangre. En su lugar, opta por alimentos con carbohidratos complejos como el arroz integral, la quínoa, la cebada, las legumbres, etc. Duran más tiempo para digerirse, por lo que el azúcar se libera a un ritmo gradual en vitaminas, fibra y minerales.

4. Dile no al azúcar de cualquier tipo

Los alimentos azucarados y procesados tienen un alto contenido de azúcar y pueden aumentar los niveles de insulina. Los estudios demuestran que las personas que consumen alimentos azucarados experimentan un aumento del 22% en los niveles de insulina. Es mejor aminorar la cantidad de los carbohidratos y dejar alimentos con alto contenido de azúcar para ocasiones especiales. Esto también significa renunciar a las bebidas Cola e ingerir más agua.

5. Come alimentos que mantengan bajos tus niveles de azúcar

Los alimentos que tienen poca azúcar también ayudan a conservar los niveles de insulina bajo control. Son los siguientes:

  • Frutos secos y semillas (como almendras, pistachos, semillas de chía y semillas de lino)
  • Granos integrales (como cebada, arroz integral, trigo sarraceno, avena y quínoa)
  • Frutas ricas en fibra (como manzanas, cocos, bayas, naranjas y peras)
  • Verduras de hoja verde (como espinacas, col rizada, lechuga y col forrajera)
  • Batatas y ñame
  • Carne (como el salmón y el atún)
  • Yogur sin azúcar
  • Aguacates
  • Ajo

6. Sigue una dieta fraccionada

En lugar de comer 3 comidas cuantiosas, divide tus comidas en 5 a 6 porciones: come más veces pero usa porciones más pequeñas con mucha variedad de alimentos. Según los estudios el consumo de menos calorías reduce los niveles de insulina. Asegúrate de que tu comida sea balanceada y contenga proporciones adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas.

7. Aumenta tu ingesta de fibra soluble

La fibra soluble se desplaza lentamente a través del tracto digestivo y te da una percepción de saciedad durante más tiempo, lo que mantiene tus antojos de azúcar bajo control y también ayuda a prevenir un aumento repentino de niveles de insulina después de las comidas. El alto consumo de fibra se relaciona con niveles más bajos de resistencia a la insulina en las mujeres.

8. Consume vinagre de sidra de manzana

Si ingieres alimentos ricos en carbohidratos, el vinagre de sidra de manzana (VCM) disminuye significativamente los niveles de la insulina en la sangre. Es alto en ácido acético, y mejora la sensibilidad a la insulina en la sangre en un 20% — 30%. Tomar VCM también te aporta una mayor sensación de saciedad después de la comida, lo que te ayuda a comer menos y perder más peso.

9. Bebe agua y té verde

El agua es una bebida increíble. Evita las bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos y las bebidas energéticas, en su lugar, bebe un sorbo de agua. Incluso puedes tomar té verde 2-3 veces al día después de las comidas. Los estudios han constatado que ayuda a combatir la resistencia a la insulina.

10. Cálmate y reduce el estrés

El estrés desempeña un papel muy importante haciendo que los niveles de azúcar se salgan de control. Puede desatar la resistencia a la insulina y provocar aumento de peso. Practica meditación y ejercicios de respiración, además toma baños de agua caliente para calmar tus nervios y mantener los niveles de estrés bajos. Sé feliz, mantente activo y relájate.

Controlar tu insulina es la truco para bajar de peso. Los cambios en el estilo de vida son una necesidad para conseguir que tu cuerpo sea saludable. Los pasos son pequeños pero consistentes, con toda seguridad, tendrán resultados positivos a largo plazo. ¿Conoces otros trucos para ayudar a controlar los niveles de insulina? Comparte en los comentarios si encontraste útiles nuestros consejos.